一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：在控制好饮食、适量有氧运动的基础上，再加一点腹肌锻炼，你才能看到完美的小腹肌和马甲线。

腹肌上部，怎么练最有型?

腹肌上部应该算是腹肌中被大家看的最多的一个部分了，无论男女，只要对身材有所追求，就算不喜欢大胸、翘臀，也必然追求肉眼能见的腹肌线条，一般男女的差异只在是否需要清晰而已。

悬腿卷腹(手臂伸直)是腹肌上部的最优训练动作。

悬腿卷腹，这个动作是超级经典的腹部训练动作之一。

固定下半身和直腿动作，容易借助更多的腿部力量。悬腿卷腹要求动作过程中保持双腿屈膝不固定，相比传统的仰卧起坐，可以更好地刺激腹肌。而手臂伸直可以对腹肌形成更大的负荷，让腹肌上部得到更好地刺激。

不过有一点我要强调一下。手臂伸直的卷腹会让腹直肌没有那么强的人动作完全变形，所以对于初学者，我建议先从双手置于头两侧的卷腹开始做起，注意是扶哦，不是抱(回复 仰卧起坐01 查看为什么做仰卧起坐脖子疼)。

对于有一定腹肌控制能力的高阶者，则可以选择把将手臂伸直的卷腹动作，更好地提升腹直肌的激活水平。
 

责任编辑：王红蕾